키위 효능 적정섭취량 효과적인 섭취 방법 종류 주의사항

목차

1. 서론
2. 키위  효능
3. 키위 적정섭취량
4. 키위 효과적인 섭취방법
5. 키위 여러 종류
6. 키위 섭취 시 주의사항

 

서론

 

키위

 
키위는 원산지가 중국인 상록덩굴식물로, 이 식물의 원래 이름은 Yángtāo입니다. 그러나 20세기 중반에 뉴질랜드에서 재배가 시작되었으며, 뉴질랜드의 국립 기호인 새인 '키위새'의 이름에 착안하여 키위라고 불렸습니다.

 

지금은 뉴질랜드와 이탈리아, 칠레 등지에서도 대량 생산되고 있습니다. 키위는 풍부한 영양소와 건강에 좋은 성분을 가지고 있어 전 세계적으로 인기가 있습니다.  이 포스팅에서는 키위의 주요 건강 효능과 적정섭취량, 효과적인 섭취방법, 섭취 시 주의사항에 대해 알아보겠습니다.

 

2. 키위의 주요 건강 효능

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썰어놓은 키위

 
2-1) 면역 체계 강화
 
키위는 비타민 C가 풍부한데, 오렌지의 2배 정도의 비타민 C가 들어 있다고 합니다. 비타민 C는 면역 체계를 강화하고, 감기와 같은 바이러스 감염에 대한 저항력 향상에 도움이 됩니다.

 

2-2) 소화기능 개선
 
키위에는 식이 섬유와 키위 특유의 소화 효소인 '액티니딘'이 함유되어 있어 소화에 도움이 됩니다. 키위를 정기적으로 섭취하면 소화기능을 개선하고 변비를 예방할 수 있습니다.
 
2-3) 철분 흡수 증진
 
키위에 들어 있는 비타민 C는 철분 흡수를 좋게 하는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 철분이 부족한 사람들이 키위를 섭취하면 철분 보충 효과에 도움이 될 것으로 추측됩니다.
 
2-4) 심혈관 건강 유지
 
키위에는 칼륨이 풍부하게 함유되어 있는데, 이는 혈압 조절에 도움을 주며 심혈관 질환의 발병 위험을 낮춥니다. 심혈관 건강을 유지하기 위해 키위를 정기적으로 섭취하는 것이 좋습니다.

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키위단면

 
2-5) 항산화와 항염 효과
 
키위에는 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있다고 합니다. 이는 무리한 운동이나 스트레스 등으로 인한 산소 불균형을 회복시키는 데 도움이 됩니다. 또한 키위의 항염효과로 인해 만성염증성 질환 예방에 도움이 됩니다.

 

2-6) 눈 건강
 
키위는 눈 건강을 지킬 수 있는 루테인과 비타민 A가 함유되어 있습니다. 이들은 맥락망막 변성이나 백내장, 황반변성 등 눈 관련 질병의 발병 위험을 낮춰주며 시력 손상을 예방합니다.
 
2-7) 피부 건강 개선
 
키위의 항산화 성분과 비타민 C가 피부 세포의 손상을 예방하고 콜라겐 생성을 촉진합니다. 이러한 효과로 피부 탄력을 유지하고 피부 노화를 늦추는 데 도움이 됩니다.
 
2-8) 정신건강 개선
 
키위에는 트립토판이라는 아미노산이 들어 있습니다. 이는 기분을 좋게 하는 세로토닌의 전구물질로 알려져 있어 스트레스 완화와 불안 감소에 도움을 줄 수 있습니다.
 
2-9) 포도당 및 프룩토오스
 
키위에는 포도당과 프룩토오스가 함유되어 있어 에너지원으로 사용됩니다. 이런 성분은 신체의 에너지 대사를 촉진시키고, 운동 및 생활 활동에 필요한 에너지를 제공합니다. 총체적으로 보면, 키위는 신체와 정신 건강 모두에 이로운 효능을 지니고 있는 건강한 과일입니다.

 

3. 키위의 적정섭취량

 

썰어놓은 키위

 
키위의 적정섭취량은 개인의 건강 상태, 연령, 체중, 생활 습관 등에 따라 다를 수 있습니다. 그러나 일반적으로 하루 1~2개의 키위를 섭취하는 것이 좋다고 권장됩니다.

 

4. 키위의 효과적인 섭취방법

 

키위와 다양한 과일들

  

4-1) 신선한 키위
 
키위의 영양소 흡수를 높이려면 처음부터 신선한 키위를 선택하는 것이 중요합니다. 숙성된 키위는 바닥이 살짝 눌릴 정도의 탄력성을 가져야 하며, 너무 딱딱하거나 너무 물러있는 것을 피해야 합니다.

 

 

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4-2) 다른 음식과 조합
 
키위를 다른 영양소가 풍부하고 상호보완적인 음식과 함께 섭취하면 더욱 효과적입니다. 예를 들어, 철분이 풍부한 식품과 함께 키위를 먹으면, 키위가 함유한 비타민 C가 철분의 흡수를 증진해 철분의 효과를 극대화시킬 수 있습니다.
 
4-3 ) 키위 통째로 먹기
 
키위의 영양소는 과일 전체에 고루 분포되어 있기 때문에, 가급적 통째로 먹는 것이 좋습니다. 키위 껍질도 세척 후 먹을 수 있지만, 껍질이 불편하다면 스푼으로 키위 속을 긁어먹으세요.
 

키위스무디

 
4-4) 섭취 시간대
 
키위에 함유된 효소는 소화를 도와주기 때문에, 식사 후 디저트로 키위를 먹으면 소화에 도움이 됩니다. 또한, 철분 보충이 필요한 기간이나 임신 중에 철분이 풍부한 식품과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
 
4-5) 키위 쉽게 손질
 
키위를 먹을 때 귀찮은 것이 껍질을 벗기는 것인데, 이를 쉽게 해결하기 위해서는 키위를 반으로 자르고, 스푼으로 속 과육을 떼어먹으면 됩니다.
 
4-6) 과도한 열 금지
 
키위는 열에 약한 액티니딘이 함유되어 있고 비타민 C도 열에 민감하므로 생식으로 섭취하는 것이 가장 좋은 방법입니다. 샐러드, 과일칵테일, 스무디, 무스 등과 함께 먹어도 좋습니다.
 
4-7) 키위 효소에 주의
 
키위 소화 효소 액티니딘 때문에, 유제품과 함께 섭취할 경우에는 젤리나 푸딩이 효소에 의해 녹아버릴 수 있습니다. 때문에 키위를 미리 살짝 익히거나, 캔 키위를 사용하면 효소를 배제하여 정상적인 상태로 섭취할 수 있습니다.
 

보틀에 담긴 스무디

 

5. 키위의 여러 종류

 

 
5-1) 그린 키위 (Green Kiwifruit)
 
가장 일반적으로 알려진 종류로서, 녹색의 과육과 밝은 갈색의 껍질이 특징입니다. 작게 된 검은색 씨앗이 있으며 상큼하고 달콤 쌉싸름한 맛을 지니고 있습니다. Hayward라는 이름으로도 알려져 있으며, 주로 뉴질랜드와 이탈리아에서 생산됩니다.

 

5-2) 골든 키위 (Golden Kiwifruit)
 
'노란 키위'라고도 불립니다. 골든 키위의 과육은 밝은 노란색이며 그린 키위보다 달콤한 맛을 자랑합니다. 거칠지 않은 껍질과 부드러운 식감이 있습니다.
 
5-3) 사파이어(Sapphire) 혹은 키위베리 (Kiwiberry)
 
불투명한 옅은 노란색 과육을 가지고 있으며, 달콤한 향과 부드러운 식감이 돋보입니다. 맛은 크림 같고 깊이 있는 풍미를 가지고 있습니다. Actinidia arguta라는 이름으로도 알려져 있습니다.
 
5-4) 레드 키위 (Red Kiwifruit)
 
붉은 과육을 가진 종류로서, 그린 키위와 비슷한 맛을 지니면서 상큼함이 좀 더 강조됩니다. 이 종류의 대표적인 예는 'Hongyang'이라는 중국산 홍양(紅陽)입니다. 베이비 키위 (Baby Kiwi): 작은 크기의 베리처럼 보여 포도처럼 껍질째 먹을 수 있는 한 종류입니다. 상큼하고 달콤한 맛에 거의 씨앗이 없어 샐러드에 인기가 많으며 스낵으로 좋은 선택입니다.

 

 

 

썰어놓은 키위

 

6. 키위 섭취 시 주의사항

 

키위단면

 
6-1) 키위 섭취와 철분 보충
 
키위는 철분 흡수를 촉진하는 비타민 C를 함유하고 있어, 철분 보충에 좋다고 알려져 있습니다. 하지만 키위가 함유한 액티니딘 효소는 단백질을 분해할 수 있어 철분이 단백질 결합 형태로 존재하는 경우에는 조심해야 합니다.

 

그렇기 때문에 상호작용이 좋지 못한 철분 보충제와 키위를 동시에 섭취하는 것은 피해야 합니다. 섭취 시간을 따로 두는 것이 좋습니다.
 
6-2) 익히지 않은 키위와 유제품의 조합
 
키위에 함유된 액티니딘 효소는 젤리나 푸딩 등 유제품과 섞였을 때 젤리나 푸딩이 효소에 의해 녹아버릴 수 있습니다. 만약 유제품이 들어간 요리와 함께 키위를 섭취하려면, 키위를 미리 살짝 익히거나 캔 키위를 사용하여 효소 활성을 줄이는 것이 좋습니다.

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레몬과 키위

 

지금까지 키위의 주요 건강 효능과 적정섭취량, 효과적인 섭취방법, 섭취 시 주의사항에 대해 알아보았습니다. 감사합니다. 라꾸꾁